Uitleg trainingen
De informatie hieronder bestaat uit basisinformatie die vooral van toepassing is op de work-outtrainingen. Over alle onderdelen valt nog veel meer te zeggen en lezen. Het is onze bedoeling om op EckartTOPfit.nl iedereen een begin te laten maken met zelfstandig, online trainen. Voor meer specifieke informatie kun je terecht bij je eigen gymnastiekleraar of je eigen trainer.
Betekenis van diverse namen of termen
Intensiteit van de workouts
Trainingsintensiteit wil zeggen hoe zwaar je traint. Maar ‘zwaar’ is op verschillende manieren uit te leggen.
Om te beginnen is het afhankelijk van hoe goed je getraind bent. Wat voor jou licht is, kan voor iemand anders zwaar zijn. Daarnaast kunnen ook factoren een rol spelen, zoals leeftijd, lichaamsgewicht en bewegingsuitvoering. Een belangrijke factor is de weerstand die je gebruikt en waarmee je traint. Gebruik je alleen je eigen lichaamsgewicht of voeg je daar nog iets aan toe?
Ook de bewegingsuitvoering is belangrijk. Doe je een voorbeeld precies na, stop je eerder of kies je voor een aanpassing van de bewegingsuitvoering? Kort samengevat: al deze factoren kunnen de intensiteit van de work-outs beïnvloeden.
Laag/medium/hoog intensief trainen
Een manier om daar onderscheid in te maken kun je doen op basis van hartslagfrequentie. We onderscheiden verschillende zones. Daarbij moet je weten wat je maximale hartslag is.
De meest bekende formule is: 220 hartslagen per minuut min je leeftijd. Bijvoorbeeld: 220Hf/min – 18 = 202Hf/min. Deze formule is niet bewezen. In de meeste schema’s zie je 200Hf als maximum staan.
Hartslagzones
- Hartslagzone 1 – Zeer licht 50-60% van de maximale hartslag. …
- Hartslagzone 2 – Licht 60-70% van de maximale hartslag. …
- Hartslagzone 3 – Matig: 70-80% van de maximale hartslag. …
- Hartslagzone 4 – Zwaar: 80-90% van de maximale hartslag. …
- Hartslagzone 5 – Zeer zwaar: 90-100% van de maximale hartslag.
Een voorbeeld voor de hartfrequentie bij hardlooptraining
HIT- en HIIT-training
Tabata training
- 20 seconden joggen – 10 seconden rust
- 20 seconden push ups – 10 seconden rust
- 20 seconden burpees – 10 seconden rust
- 20 seconden knieheffen – 10 seconden rust
- 20 seconden mountainclimbers – 10 seconden rust
- 20 seconden squats – 10 seconden rust
- 20 seconden jumping jacks – 10 seconden rust
- 20 seconden sprint op de plaats – 10 seconden rust
Tabata: effectief voor het verbranden van calorieën
Het idee van de Tabata is dat je hartslag iedere minuut in een korte tijd flink omhoog gaat. De reden waarom deze workout zo effectief is heeft te maken met het ‘work-to-rest’ ratio. Je krijgt namelijk steeds maar 10 seconden rust en dit is niet genoeg om volledig te herstellen. Dit zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen beter wordt en dat je veel calorieën verbrandt. Het is wel belangrijk dat je jezelf tijdens de 20 seconden pusht tot het uiterste, anders heeft de workout een stuk minder effect.
Body-mass-index (BMI)
De BMI is oorspronkelijk opgezet om statistieken over groepen mensen te krijgen en niet om over- of ondergewicht van individuele mensen te bepalen. De exacte waarden van de index om iemand in een categorie in te delen variëren. De index doet namelijk geen uitspraak over het percentage vet in het lichaam van de persoon. Zwaar gespierde mensen (bodybuilders) kunnen dus in verhouding tot hun lengte een hoog gewicht hebben, maar worden over het algemeen niet als obees beschouwd. Het lichaamsgewicht alleen is dus geen goede indicator voor onder- of overgewicht. Er moet worden gecompenseerd voor lichaamsbouw. De BMI corrigeert alleen voor lichaamslengte, maar dat is dan ook verreweg de belangrijkste factor.
Het bijzondere van de BMI is dat deze voor mannen en vrouwen vrijwel gelijk uitvalt, hetgeen voor biometrische getallen zeldzaam is. Daarnaast is deze index redelijk onafhankelijk van de leeftijd. Dit maakt het mogelijk voor alle volwassenen dezelfde richtlijnen te hanteren.
Individuele verschillen BMI
Zoals je misschien zelf al door had zitten er ook een aantal nadelen aan het gebruik van de BMI formule. Bij deze formule wordt er namelijk alleen gerekend met de lengte en het gewicht van een persoon om zodoende te kijken of men een gezond gewicht heeft. Hieronder enkele argumenten waarom BMIscores niet altijd helemaal kloppen:.
- Wanneer iemand zwaarder is t.o.v. van zijn of haar lengte dan komt er automatisch een hogere BMI uit die aan kan geven dat iemand overgewicht heeft met kans op ziekten. Bij deze formule wordt er geen rekening gehouden met vetvrije massa, waaronder spieren. Sporters die aan veel krachttraining doen zullen volgens de formule dus al snel overgewicht hebben, terwijl ze een heel gezond gewicht kunnen hebben.
- Er wordt ook geen rekening gehouden met de bouw van een persoon. Is een man, vrouw of kind van zichzelf al stevig gebouwd dan laat de formule ook eerder overgewicht zien. Andersom kan het ook het geval zijn dat iemand van zichzelf een lichtere bouw heeft, maar verder wel gezond is.
Pilatestraining
Pilates is een trainingsmethode waarbij houding, stabiliteit, coördinatie, ademhaling en aandacht voor lichaam en geest het uitgangspunt is. Het is een effectieve work-out die spiergroepen tegelijk versterkt en rekt om een evenwichtig en soepel lichaam te krijgen.
Pilates heeft veel voordelen, zoals een beter lichaamsbewustzijn, balans, coördinatie, kracht en lenigheid. Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, is pilates echter niet intensief genoeg. Je verbruikt er relatief weinig calorieën mee. Toch is het een waardevolle training, omdat een sterk centrum en lenigheid essentieel zijn om je fit te voelen. Het gaat er niet zozeer om wát je doet, maar veel meer hóe je iets doet. Je kan de principes van Pilates in elke training verwerken.